(※イメージ画像です)
こんばんは！タクヤです。
眠りが浅く何度も目覚める、起床時に体がだるいなどの
悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
質が悪い睡眠をとり続けていると精神的・肉体的に負担がかかり続けるため、
可能な限り早めに改善する必要がありますよね。
しかし、質の良い睡眠をとるためには、長時間寝れば良いわけではありません。
今回は、睡眠の質を上げる方法や、睡眠の質が重視される理由を解説します。
＜睡眠の質が重視される理由は？＞
睡眠には、心と体の疲労を回復させるほか、記憶の定着やホルモンバランス、
自律神経の調整、免疫力の向上、脳の老廃物の除去など、
さまざまな重要な働きがあることがわかっています。
私たちの体にとって重要な「睡眠の質」が悪くなると、
生活習慣病のリスクを高めたり、症状を悪化させたりするなど、
健康上の問題や生活に支障が生じるおそれがあります。
(※イメージ画像です)
＜質の良い睡眠は睡眠時間の長さではない？＞
質の良い睡眠とは、どのくらいの時間寝たかではなく、
入眠直後にどのくらい深い眠りにつけたかが重要です。
質の良い睡眠をとれていると、入眠直後に深い睡眠に入り、
90分間のサイクルで深い眠りのノンレム睡眠と
浅い眠りのレム睡眠を繰り返します。
朝は、レム睡眠の状態で起床することがポイントです。
＜睡眠の質を上げる4つのコツ＞
①夕食は就寝3時間前、入浴は就寝2時間前までに
布団に入るときは、体も心もリラックスした状態を作っておきたいもの。
胃の中に食べ物が残っている状態だと、胃腸が消化のために働き続けて
しまうため、「ノンレム睡眠」に入りづらくなってしまいます。
また、湯船につかることも大切なのですが、体の中心の温度「深部体温」は
眠る時に下がるため、眠る直前にお風呂に入るのではなく、2時間かけて
徐々に深部体温を下げながら体が眠る準備を整えることをおすすめします。
②眠る前のスマホ操作、アルコール・カフェインの摂取を控える
太陽の光に近い性質のため、脳が時間を誤認識して、
覚醒してしまうことがあります。
さらに、眠る時に必要な副交感神経の働きを鈍くするカフェインや、
アルコールを分解するためにアセトアルデヒドが発生するアルコール類を
飲むことは控えましょう。
③眠る前に軽くストレッチをする
体の血液循環を良くするストレッチは、深部体温をスムーズ下げる効果があります。
また筋肉の緊張をほぐす効果もあるので、体がリラックスして、
深い眠りにつきやすくなります。
④寝つきをよくする音楽を聴く
リラックスしているときは、脳波がα波という波長になっています。
α波に切り替えるには、リラックスできる音楽を聴くのがいいでしょう。
眠る1時間前から音楽を聴き始めて、眠る時には睡眠の邪魔にならない
音量にするか、音を止めましょう。
一日約8時間眠るとすると、人生の約3分の1は睡眠時間です。
睡眠は、疲れた心と体を休ませるために欠かせません。
「ぐっすり眠れた」「スッキリした」「疲れがしっかり取れた」といった
感覚がない人は要注意です。
睡眠の質が低下すると、健康上の問題や生活に支障が生じることもあります。
この機会に、規則正しい生活や入浴や寝るための準備といった身近な
生活習慣からコントロールし、睡眠の「質」を見直してみてはいかがでしょうか？
